中老年人，天天钙摄入却还是缺钙？不知道这两点，再多钙也白补！

中老年人即使每天摄入钙质，仍然缺钙？这并非个例，而是普遍现象。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，但实际摄入量往往远低于此标准。那么，为什么会出现这种情况？又该如何正确补钙呢？

中老年人缺钙原因分析

随着年龄增长，人体对钙的吸收能力逐渐下降。一项研究显示，老年人钙的吸收率仅为15%-20%，远低于年轻人的30%-40%。这主要是因为：

1. 胃酸分泌减少：老年人胃酸分泌减少，影响食物中钙的解离和吸收。
2. 维生素D合成减少：皮肤老化导致维生素D合成能力下降，而维生素D对钙的吸收至关重要。
3. 肠道功能减弱：肠道蠕动减慢，钙在肠道停留时间延长，反而影响吸收。
4. 骨骼代谢改变：骨吸收/骨形成比值升高，导致骨钙大量丢失。

此外，不合理的饮食结构也是重要原因。许多老年人饮食过于清淡，缺乏高钙食物；或者偏爱精细加工食品，导致钙摄入不足。

科学补钙方法与注意事项

面对这种情况，如何才能有效补钙？关键在于“双管齐下”：

1. 饮食补钙：这是最经济、安全的补钙方式。应多吃以下食物：

• 奶制品：每天摄入300ml牛奶或相当量的奶制品。
• 豆制品：如豆腐、豆浆等。
• 海产品：如虾皮、小鱼干等。
• 绿叶蔬菜：如油菜、小白菜等。

2. 钙剂补充：当饮食无法满足需求时，可适当服用钙剂。选择时应注意：

• 选择有机酸钙：如柠檬酸钙，对肠胃刺激小。
• 控制剂量：每日补充500-600mg为宜，分次服用。
• 避免与铁、锌等同时服用，以免影响吸收。

补钙时还需注意以下几点：

1. 合理安排时间：最好在餐后1小时服用钙剂，避免与奶制品同时服用。
2. 避免影响钙吸收的食物：如浓茶、咖啡、高盐食物等。
3. 适量运动：适度运动能促进钙的吸收和利用，如散步、太极拳等。
4. 补充维生素D：每天补充400-600IU维生素D，促进钙的吸收。

补钙对中老年人健康的重要性

科学补钙不仅能预防骨质疏松，还能带来其他健康益处：

1. 降低高血压风险：研究显示，每天摄入约1000mg钙，可使女性舒张压下降约6%，男性下降约9%。
2. 改善情绪：对更年期女性尤其重要，有助于缓解情绪波动。
3. 提高睡眠质量：充足的钙有助于促进褪黑素的分泌，改善睡眠。

因此，中老年人应重视科学补钙，通过合理饮食和适当补充，确保钙的充足摄入。同时，也要注意定期体检，监测骨密度和血钙水平，及时调整补钙方案。只有这样，才能真正实现“补钙不缺钙”，为健康晚年奠定基础。