患心血管疾病的人，这3类食物吃太少了

心血管疾病已成为全球健康的主要威胁，究竟哪些因素会引发此类疾病呢？

最近，中国疾病预防控制中心的研究人员对国内居民饮食进行了全面评估，结果表明，从2002年到2018年， 水果、全谷物和蔬菜

的摄入不足，已成为我国心血管疾病的重要饮食风险因素。

蔬菜与水果，天然的“灵丹妙药”

研究显示，胃肠道癌症的19%、缺血性心脏病的31%以及中风的11%均与果蔬摄入不足息息相关。

如果能够合理摄入蔬菜和水果，每年或许能够挽救超过170万人的生命。

这些食物富含维生素A、维生素C、B族维生素以及微量元素、膳食纤维等，都是维护整体健康，提升免疫力不可或缺的营养物质。

越来越多的证据表明，充足的蔬菜和水果能够有效改善健康状况，包括控制体重、补充抗氧化物、调节血脂血压、降低癌症风险，以及促进智力，预防认知功能衰退等。

然而，目前公众对蔬菜和水果的消费量普遍低于推荐标准，这一点应引起我们的重视。

每天至少吃3种蔬菜与2种水果

根据膳食指南建议，蔬菜、菌藻和水果的种类每天至少应有4种，且每周需达到10种以上。

日常生活中，最好每日摄入300-500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜应占50%以上，建议每天食用3种以上；水果则应在200-350克之间，每天最好超过2种。

关于果蔬，注意这五点：

1. 水果无法替代蔬菜。

   深色蔬菜所含的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质含量高于水果，因此不能以水果替代蔬菜。

2. 蔬菜无法替代水果。

   水果中的碳水化合物、有机酸及芳香物质较多，食用便捷且营养成分不易因加工损失。

3. 维生素补充剂并不能取代水果和蔬菜。

   各类维生素都无法与水果和蔬菜提供的全面营养相比。

4. 果蔬汁也不能替代水果和蔬菜。

   果蔬汁往往在制作过程中营养成分遭到损失，且容易摄入过量，从而引发其他健康问题。

5. 不要过量食用水果。

   虽然水果健康，但摄入过多反而可能带来不必要的糖分，影响身体健康。

全谷物应占主食的一半

全谷物指的是未经深度加工的谷物，或者虽经过一定处理，但仍保持完整残留的营养成分，如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

全谷物与精炼谷物虽然同样富含碳水化合物，但在身体内的作用却截然不同。

全谷物能更好保留膳食纤维、矿物质和维生素，而精炼谷物在磨制时则丧失大量营养成分。

正因如此，精制米面在体内被快速消化，导致血糖急剧上升。

而全谷物包含的膳食纤维则可以有效减缓这种波动，帮助控制胆固醇，维持消化道的健康运行。

膳食指南建议成年人的日常谷类摄入应在200-300克（生重），并建议粗细搭配，保证全谷物和豆类占主食的30%以上。

为了健康，主食应以全谷物为基础（可占总量的50%），不要过多追求精细的白米和精面粉。