这27种食物钙含量比牛奶还高，但……

经过综合考虑钙的含量、吸收率、推荐食用量、价格和常见食用习惯， 奶制品依然是补钙的最佳选择 。

对高钙食物而言，建议不要一次性摄入过多， 分散摄入

能更有效地促进吸收。

此外，切勿忽视 维生素D的补充 。

我经常提醒大家：人类在20到30岁时骨质达到顶峰，随后便开始逐渐减少。

因此，应从年轻阶段，甚至 儿童时期就开始重视钙质的补充 ，以确保骨骼的健康和强壮。

骨量的积累越多，中老年后早期骨质疏松的发生时间就越晚，且症状及程度通常会较轻。[1] 但遗憾的是，很多人并没有重视这一点。

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大部分人摄入的钙远低于推荐量

在我国，各年龄段人群的平均钙摄入量远未达到推荐标准，部分年龄段的摄入量甚至仅为推荐值的
1/3

或
1/4 。[2] 长期缺钙将导致 骨质疏松症 ，增加跌倒及骨骼脆弱的风险，成人和儿童皆可能受到影响。[6] 补钙不足还可能导致儿童佝偻病及成人其它骨骼健康问题，然而，维生素D的缺乏更是诱因之一。

钙摄入不足的 主要原因

是许多人 奶制品的摄入量极少 ，通常不足膳食指南推荐的15%。

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补钙的首选：奶制品

奶制品不仅含有 丰富的钙 ，更含有众多 促进钙吸收的成分 ，例如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等，这些能够帮助提高钙的吸收效率。

钙与磷的比例也是钙吸收的重要因素，而牛奶则恰好具备 合理的钙磷比 ，同时提供钙和磷。[3]

研究指出，即便在身体状况不佳（如胃酸不足或维生素D缺乏）的情况下，奶制品中的钙仍能维持相对较高的吸收率。

这也是其与其它食物的一大不同点，即其 吸收工作更为稳定 ，较少受到其他因素的影响。

另外，牛奶、酸奶、脱脂牛奶以及奶酪等奶制品之间的钙利用率差别甚微。[4] 根据我国的膳食指南，建议 每天摄入300-500ml的牛奶或相应的奶制品 ，饮用300ml牛奶即可获取超过300mg的钙，同时也能摄入 优质蛋白质、维生素B2以及多种矿物质 。

不过，部分人由于 乳糖不耐受

无法饮用牛奶，除了可以选择 低乳糖或零乳糖的奶制品 ，还可以考虑其他代替品，如 酸奶、奶酪

等。

如对奶制品过敏，则应选择深度水解或氨基酸配方的奶粉。

对于不同奶制品的相应替换，可以参见以下图表：

总体来说，营养丰富且易于吸收的 奶制品是天然食物中难以取代的优良钙源 ，在均衡膳食中包含奶制品是满足钙需求的最佳途径， 不宜轻易放弃 。

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钙含量超越牛奶的食材

在从奶制品中获取300~500mg钙后，还需从其他食物中得到剩余的钙。

接下来，我们将探讨一下哪些食物的钙含量超出牛奶。

若有不爱吃奶制品的朋友们，更需要关注这些信息了。

值得一提的是，不能仅以钙含量的高低来做选择，还需考虑身体对钙的实际吸收情况。

奶制品的钙吸收率为30%左右 。[6]

此外，适宜的摄入量、价格及饮食习惯均是重要考量因素。

豆制品：优秀的替代选择

植物中的 草酸、植酸

会与钙结合形成不溶盐， 影响钙的吸收 ，但 豆类和豆制品

却是个别例外。

尽管它们的草酸和植酸含量较高， 钙的吸收率仍在20%

左右，表现良好。[6,7]

需要注意的是，并非所有豆制品的钙含量都很高。

豆腐中的钙不仅来源于 大豆本身 ，更大程度上来自于凝固剂。

北豆腐使用的是“盐卤”（氯化镁、硫酸镁和氯化钙），南豆腐则常用“石膏”（硫酸钙），而不采用含钙凝固剂的豆腐比如内酯豆腐则相对缺乏钙质。

豆腐干、豆皮和千张则可视为豆腐的浓缩品，钙含量较高。

如果豆浆没有经过钙强化，则无法替代牛奶，经过强化的豆浆及豆奶，其钙吸收率可达到奶制品的75%，即 约22%左右 。[7] 而用 低植酸大豆制成的豆奶 ，钙的吸收率甚至可以达
41% 。[8]

深色叶菜的吸收率有限

如前所述，植物性食物中的草酸和植酸同样对钙的吸收造成了影响。

人们耳熟能详的高草酸食物如菠菜，其钙的吸收率仅为5%……

荠菜、苋菜同样草酸含量较高，而油菜、芹菜、秋葵也有所涉及。[6,7] 虽然焯水能减少草酸的含量，但唯有部分蔬菜的补钙效果才可能与牛奶相当。

此外，饮用一斤牛奶相对容易，但要食用两三斤的蔬菜则难度加大。

当然，还有一些不含草酸或植酸的蔬菜，例如西兰花、甘蓝和卷心菜，其钙的生物利用率接近牛奶，但每份的钙含量又相对较低。

考虑到大多数国人日常饮用奶量不足，绿叶蔬菜在补钙方面的价值依旧值得肯定。

而且，这些蔬菜不仅含有钙，还有丰富的 各类维生素、矿物质和抗氧化成分 ，应当适量增加摄入。

不要因担心影响钙的吸收而躲避一些绿叶蔬菜，在实现 均衡的饮食，食物多样化

的情况下，这些蔬菜中 草酸或植酸的影响可能微乎其微 ，甚至可能不会对营养情况产生显著负面效果。[6]

坚果脂肪含量偏高

尽管坚果的钙含量相对较高，然而它们的 植酸

含量亦不容小觑，更需考虑额外增加的 热量

问题。

坚果的脂肪含量较高，适量摄入为宜，一般一次食用10-20g，而芝麻酱的热量亦很高，食用过多则可能导致发胖。

水产品需关注钠和碘

如虾皮和虾米则有 钠

过高的隐患，而紫菜、海带等水产品碘含量极高，对于需要控制碘摄入的甲状腺疾病患者需谨慎对待。

总结

综合考虑吸收率、推荐摄入量、价格和食用习惯后， 奶制品仍是补钙的最方便之选 。

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进食方式影响钙的吸收

了解以上钙含量较高的食物后，吃食的方式也会对钙的吸收产生影响。

分散摄入有利于吸收

钙的吸收能力取决于 钙的来源

及 单次摄入的钙量 。

在特定值之上，随着元素钙的增多，吸收百分比将逐渐降低，这种现象适用于所有的钙来源，不论是自然食物或补充剂。[6]

当钙剂量在500mg或以下时，吸收率最高；例如300mg的钙补充剂，人体的吸收率为36%，而当一次补充达到1000mg时，效果会降到28%。[6]

因此，即便是钙含量高的牛奶，一次性饮用过多也会影响其吸收，服用钙补充剂同样如此， 每次的最佳剂量应控制在500mg以下 。

同时补充维生素D

饮食中咖啡因和磷的摄入也会对钙的吸收造成些许影响，而 维生素D的缺乏会显著降低钙的吸收率 。[6] 在保证足够钙摄入的同时，注意维生素D的补充也显得至关重要。

大量临床研究显示， 我国众多居民都存在维生素D缺乏的状况 ，尤其是冬季。

从食物中获取足够的维生素D相对困难，较为便捷且高效的方式则是摄入维生素D补剂。

若能够坚持每日摄入，400IU的维生素D是一个适宜的剂量，甚至每日达2000IU皆在可接受范围内。

你是以何种方式补钙的？