保护心脏的20个小方法，多少人败在了第五条上

睡眠不足6小时，心脏病发作风险增加20%；睡眠超过9小时，风险增加34%。这些惊人的数据来自美国科罗拉多大学博尔德分校的一项大规模研究，涉及近50万人。然而，尽管睡眠对心脏健康如此重要，我们却常常忽视它。

为什么我们会忽视睡眠对心脏的影响？一个可能的原因是，睡眠的影响往往不是立竿见影的。与吸烟、高盐饮食等不良习惯不同，睡眠不足的后果可能要经过数年甚至数十年才会显现。另一个原因是，现代社会的生活节奏越来越快，我们常常认为牺牲睡眠时间可以换取更多工作或娱乐时间。然而，这种短视的做法可能会给我们的健康带来长期的负面影响。

睡眠如何影响心脏健康？首先，睡眠不足会影响动脉内壁或内皮细胞，影响炎症细胞的骨髓发育，导致不良饮食以及不适时的进食。这些后果又会影响体重，进而影响心脏健康。其次，睡眠过多还可能促进机体炎性反应，而炎症也与心血管疾病有关。

那么，我们应该如何改善睡眠质量呢？美国心脏协会建议，成年人的理想睡眠时长为每天7～9小时。对于5岁及以下儿童，理想的睡眠时长为每天10～16小时。除了保证充足的睡眠时间，我们还应该注意以下几点：

1. 建立规律的睡眠习惯，尽量在固定的时间上床睡觉和起床。
2. 创造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽。
3. 避免在睡前使用电子设备，因为蓝光可能干扰褪黑素的分泌。
4. 适度运动，但要避免在睡前进行剧烈运动。
5. 限制咖啡因和酒精的摄入，尤其是在睡前。

值得注意的是，睡眠质量同样重要。2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏杂志-数字健康》上发表的研究显示，晚上10～11点入睡对心血管最好。与22点～22点59分入睡的人相比，22点前入睡，心血管疾病的发生风险增加24%；23点～23点59分入睡，风险增加12%；零点或更晚入睡，风险增加25%。

这项研究还发现，女性与心血管风险增加的关联性更强。研究人员推测，这可能与内分泌系统对昼夜节律紊乱的反应存在性别差异有关。

总的来说，睡眠对心脏健康的影响不容忽视。通过改善睡眠质量，我们不仅可以降低心脏病和中风的风险，还能提高整体健康水平，改善生活质量，延长寿命。因此，让我们从今天开始，重视睡眠，给自己一个健康的心脏。