防治骨质疏松，但很多人服用钙片的方法不对，降低了补钙效果

发布时间：2024-09-19

钙是人体必需的矿物质，对骨骼健康至关重要。然而，很多人在补钙时存在误区，导致补钙效果不佳。让我们一起来看看如何科学补钙，避免走入误区。

补钙常见误区及正确做法

空腹服用钙片：空腹服用钙片容易刺激胃，而且不利于钙的吸收。正确做法是在餐中或餐后服用，晚餐后补钙效果最佳。
顿服钙片：将全天的用量一次顿服往往不如分次服用吸收效果好。建议每天分3～4次服用，每次补钙量不超过200 mg。
整片吞服：市面上大部分的钙片都是碳酸钙，水溶性较差，整片吞服吸收不好而且对胃刺激大。充分嚼碎后服下，能减少胃肠道刺激，而且有利于钙的吸收。
相信液体钙比固体钙吸收好：钙的吸收与剂型无关，主要与维生素D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关。液体钙只是口感好，吸收率与其他钙剂无明显差别。
依赖骨头汤补钙：骨头汤含钙甚微，每250 mL骨头汤仅含3 mg钙，而1盒（250 ml）牛奶可以抵得上80碗骨头汤中所含的钙含量。骨头汤还富含脂肪、嘌呤，不宜多喝。

科学补钙方法

饮食补钙

牛奶及奶制品：每天饮用300毫升的牛奶（如果对乳糖不耐受，可以将牛奶换成酸奶），加上1～2两豆制品（如豆腐、豆腐干），1个鸡蛋、半斤（生重）绿叶蔬菜，再加上少量紫菜、黑木耳等，基本就可以满足人体每天钙的需求量。
海产品：鱼、虾、贝类、海带等海产品也是较好的补钙食物，100 g鱼类含钙50～150 mg，100 g贝类含钙量多高于200 mg。

服用钙剂

选择合适的钙剂：普通人群补钙常选用含钙量高的无机钙（如碳酸钙）。老年人常伴有胃酸缺乏及消化不良，对无机钙吸收差，因此建议选用有机钙（如枸橼酸钙）。糖尿病患者不建议选择葡萄糖酸钙，可选择枸橼酸钙。
注意服用时间：补钙的最佳时间是两餐之间及晚上睡前。饭后1小时左右服用钙剂最好，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。
少量多次：钙的单次摄入量不宜超过500 mg，一次补得太多也吸收不了。研究发现：「每天顿服」与「分次服用」相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高20%以上）。
与维生素D合用：钙的吸收需要维生素D的协助，如果没有维生素D，无论你摄入多少钙质，小肠也无法吸收钙。经常晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D，这也是内源性维生素D的主要来源（占90%），此外，还可多吃些富含维生素D的食物（如鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等）。

补钙注意事项

避免与草酸含量高的食物同服：草酸会与钙结合，形成不溶性的草酸钙，影响钙的吸收。例如菠菜、苋菜、韭菜等。
避免与高磷食物同服：过量的磷会对钙的吸收产生不良影响，应避免与高磷食物同服，例如可乐等含磷饮料。
避免与咖啡、茶等含有咖啡因的食物同服：咖啡因会促进尿钙排泄，降低钙的吸收率。
注意补钙的剂量：过量补钙存在很多健康隐患，比如干扰机体对铁、锌、镁、磷等矿物质吸收，心脏血管等软组织钙化，诱发肾结石、便秘等问题。

补钙是一个长期的过程，需要持之以恒。通过合理的饮食和科学的补钙方法，我们可以有效预防骨质疏松，保持骨骼健康。记住，补钙不是越多越好，关键在于科学合理。让我们一起告别补钙误区，拥抱健康生活！